잠 잘 오는 법, 당장 실천할 수 있는 7가지 방법

 

숙면을 취하지 못해 힘들어하시는 분들이 많은 것 같습니다. 오늘 내용을 통해 잠 잘 오는 법을 실천해보시고 숙면을 취하실 수 있으면 좋겠습니다.

 

잠 잘 오는 방법 실천해보기

1. 졸음 신호를 찾는다.

평소 자정 전에 잠들던 사람이 일주일 동안 새벽 1시까지 깨어 있으면 자정에 느끼던 졸음을 느끼지 않게 되고 이것이 습관이 되면 잠자리에 들어도 잠이 잘 오지 않는 경우가 많습니다. 졸려서 자는 것보다 시간이 돼서 자는 경우가 많다보니 자는 것이 스트레스로 다가오는 경우도 있습니다. 졸리지 않더라도 대뇌에서는 졸음에 대한 신호를 보내는데 대표적인 것이 바로 하품입니다. 졸음을 알리는 신호가 오면 진짜 졸린 것이라고 생각하면 됩니다. 생체리듬을 조절하며 졸음 신호가 있는 날을 체크하다보면 신호를 감지하는 날의 비율이 늘어날 것입니다,.

 

2. 목욕 후 1시간 뒤에 취침한다.

잠에서 깬 지 11시간이 지난 후부터 취침을 위해 떨어지는 심부 체온은 목욕 후 다시 올라갔다가 그 반동으로 약 1시간 후부터 급격히 떨어집니다. 이 타이밍을 노리면 쉽게 잠들 수 있고 수면의 질도 높아집니다. 만약 귀가가 늦어져서 목욕하는 시간도 늦어진다면 취침 시간도 30분에서 1시간 정도로 늦춰보세요. 수면의 질이 높아집니다.

 

 

 

3. 조명을 조절한다.

욕실에서 목욕할 때부터 조명을 끄거나 약한 조명에서 목욕을 해보세요. 어두컴컴한 곳에서 목욕을 하면 마음이 차분해지고 생각이 정리되는 느낌도 듭니다. 목욕 후 거실도 어둡게 해두면 자연스럽게 졸음이 옵니다. 취침 전에는 가급적 집 안의 모든 조명을 끄거나 어둡게 해두시면 졸음이 더 잘 오게 됩니다.

 

4. 발목을 따뜻하게 해준다.

잠들기 전에 발이 차갑다면 잠이 안 올 수 있습니다. 목욕 후에 발 워머나 온열 마사지기를 통해 발과 발목을 따뜻하게 해주면 심부 체온이 쉽게 내려갑니다. 자기 전에는 벗는 것을 잊지 마시고 샤워를 하거나 목욕을 할 때 발을 따뜻하게 해주시면 잠이 오는데 도움이 됩니다.

 

5. 뜨거운 수건으로 목을 따뜻하게 한다.

반응형

 

취침하기 전이나 기상 후에 눈이나 입이 마르거나 호흡이 얕다면 잠자리에 들기 전에 목을 따뜻하게 해주세요. 물에 적신 수건을 전자레인지에 돌려 데우거나 수건에 뜨거운 물을 적셨다가 비틀어 짜서 뒷목을 찜질하는 것도 좋습니다. 취침 15-30분 전이 가장 좋은 타이밍입니다. 이렇게 해주면 잠자는 중에 신체가 회복할 수 있도록 도와줍니다.

 

6. 횡경막을 풀어준다.

취침 전에 갈비뼈 가장자리를 만졌을 때 딱딱하다면 횡경막이 굳었을 수 있습니다. 교감신경이 활성화가 많이 되면 대화나 컴퓨너 작업 중에 무의식적으로 호흡이 멎습니다. 그러면 밤에도 교감신경이 활성화되기 쉬워 잠들기 전에 횡경막을 스트레칭해주면 좋습니다. 갈비뼈 가장자리를 따라 손가락을 대고 가볍게 누르면서 입을 오므리고 숨을 내쉬었다가 자연스럽게 들이마시기를 5회 정도 반복합니다.

 

7. 윗머리를 식힌다

생각이 꼬리에 꼬리를 물고 잠이 오지 않을 때 잠들기 전에 베개 윗부분에 수건으로 둘둘 만 아이스 팩 등을 깔고 윗머리를 식혀보세요. 얼려도 딱딱하지 않은 아이스팩이나 마른 수건에 가볍게 물을 뿌려 냉동한 것이 사용하기 좋습니다. 목 주변에는 대지 않도록 주의하세요. 잠이 안올 때 뿐 아니라 평상시 잠들기 전 뇌 온도를 내리는 리듬을 만들기에도 좋은 방법입니다.

 

 

 

코골이와 수면무호흡증 치료: 개념과 다양한 수술 방법

 

코골이와 수면무호흡증의 심각성을 스스로 짐작할 수 있는 방법

 

 

코골이와 수면무호흡증: 원인, 증상 및 해결 방법